Пять важных правил для похудения

20160622_131940

Почему мне удалось похудеть? Я проанализировала свой путь к похудению, и вот какие выводы сделала.

В процессе похудения я соблюдала несколько правил. Эти правила непосредственно связаны с физиологией. Понимание процессов, которые происходят у нас в организме, поможет стать на путь похудения. Если вы знаете, что происходит в вашем организме, вы понимаете, в каком направлении нужно двигаться.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ. Для того, чтобы худеть, надо есть! Да-да, не удивляйтесь! И есть необходимо не менее 4-5 раз в день! Меньшее количество приемов пищи допускать нельзя, иначе вы не похудеете или быстро начнете поправляться.

Почему так? Потому что наш вес находится в прямой зависимости от скорости обменных процессов в организме. А обмен веществ — это та работа, которая происходит в организме: работа сердца, легких, желудка, кишечника, других органов. То есть, если внутренние органы работают, то тратится энергия. И чтобы они работали, надо их постоянно нагружать.

Именно поэтому следует нагружать желудок и кишечник, чтобы они работали. Если кушать 1-2-3 раза в день, то эти органы будут плохо работать, а значит, замедлится обмен веществ, энергия не будет тратиться, организм начнет набирать вес! Вот такая простая закономерность.

То есть, если кушать часто, но понемногу, кишечник начинает постоянно работать, а значит, организм будет тратить энергии больше, чем получать. Если же не нагружать кишечник в течение дня, кушать редко и мало, организм не будет тратить энергию, а вся съеденная пища отложится в жир.

Есть еще одна причина, почему надо питаться часто. Вот она.

Вам знакомо чувство голода, но не просто голода, а зверского аппетита?
Возникает оно из-за резкого снижения уровня сахара в крови. В норме в крови человека содержание глюкозы составляет от 3,9 до 5,8 ммоль/л. Если же уровень глюкозы опускается ниже 2,77 ммоль/л, то человек падает в голодный обморок. Это состояние называется гипогликемической комой.

Именно поэтому, когда уровень глюкозы в крови снижается, мозг заставляет сметать все со стола. Если питаться 4-5 раз в день с перерывом в 3-4 часа, то глюкоза не будет резко снижаться в крови, и организм не будет испытывать голод. Потому что именно за 3-4 часа происходит снижение глюкозы в крови.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ. Порции. Каждый прием пищи по объему должен составлять 200-250 граммов. Сколько это? Это примерно 1 стакан. Почему именно столько? Этого количества, с одной стороны, вполне достаточно для того, чтобы не быть голодным, а, с другой стороны, этот объем не будет растягивать желудок.

Принципы правильного питания в похудении. Объем порции должен быть не больше одного стакана.

Принципы правильного питания в похудении. Объем порции должен быть не больше одного стакана.

Как известно, желудок состоит из множества складочек, и легко можно его растягивать, но также можно и сжать. Принимая небольшой объем пищи, мы как раз и добиваемся эффекта сжимания. Чем больше растянут желудок, тем больше он будет требовать пищи, потому что объем должен быть заполнен! И наоборот.

При похудении я рекомендую обзавестись весами, чтобы вы точно могли знать количество принимаемой пищи. Обычно я взвешиваю все продукты до граммов! На первых порах вы, конечно, можете пользоваться и объемом стакана, но все-таки более точные замеры дают кухонные весы.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ. Калорийность и качественный состав пищи.
Для того, чтобы худеть, количество поступающей энергии должно быть меньше расходуемой. Это происходит, когда суточная калорийность пищи не превышает 1200 ккал. Этого количества энергии вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности. Меньшее количество ккал будет замедлять обмен веществ и организм перестанет худеть, а большее приведет к нарушению баланса между поступлением энергиии и ее расходыванием.

Второй очень важный момент — качественный состав пищи. Ведь можно 1200 ккал покрыть приемом жирной, сладкой и не полезной пищи. Это будут очень небольшие количества этой еды, иначе не уложиться в суточные 1200 ккал. В результате организм не получит белки, необходимые для выработки ферментов, расщепляющих жир, и бОльшую часть времени будет испытывать голод.

Чтобы этого не произошло, в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, белковая пища, овощи и фрукты.

При похудении важно включить в рацион белки, сложные углеводы, овощи. Это все тот же объем стакана, только на тарелке.

При похудении важно включить в рацион белки, сложные углеводы, овощи. Это все тот же объем стакана, только на тарелке.

Соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 20%, 30%, 50% соответственно.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ. В день необходимо выпивать 2 литра воды, не считая чая, кофе, первых блюд и других жидкостей. Вода должна быть обычная, питьевая, не сладкая, не газированная и не сок! Какую роль с точки зреня физиологии играет вода в организме?

Во-первых, желудку не важно, чем вы его будете наполнять: едой или водой. Ему важно, чтобы он был наполнен до определенного объема — того, на который он растянут. Если вы выпьете стакан воды за 20 минут до основного приема пищи, желудок пошлет в мозг сигнал, что он сыт, и тогда во время еды вы не захотите съесть много. Это очень важный момент в самом начале похудения, когда желудок еще растянут и требует много еды. Замените ее водой, ведь в воде совсем нет калорий, и научитесь обманывать свой желудок!

Почему вода так важна для похудения? Во-первых, наш организм на 85% состоит из воды. Поддерживает нужное количество жидкости в организме наш кишечник, так как из него вода всасывается в организм. Если воды мало, кишечник берет ее из постурающей пищи, в результате чего пищевой комок высушивается и возникает запор. Кишечник перестает работать, а организм не худеет. Если же воды достаточно, пищевой комок заставит работать кишечник и вытолкнет его наружу. Организм будет худеть.

Поэтому запомните: 2 литра воды в день-необходимое условие для похудения! 2 литра воды — это 8-10 стаканов в день.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ. Физическая активность.

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Наша задача при похудении заключается в том, чтобы высвободить жир из жировых клеток. А возможно это благодаря дефициту энергии в организме. Следовательно, этот дефицит нужно создать. И помогает в этом как раз физическая нагрузка.

Ну и это еще не все. Освободившийся жир должен сгореть, и происходит это в мышцах с помощью ферментов и кислорода.
Именно при физической нагрузке происходит большое потребление кислорода.

Физическая активность - важная составляющая в похудении. Мы с мужем на очередном 10-км марафоне.

Физическая активность — важная составляющая в похудении. Мы с мужем на очередном 10-км марафоне.

Таким образом, для похудения естественным способом необходимы ферменты, которые поступают в организм с пищей и содержатся в основном в белковой пище, а также физическая нагрузка.

Итак, подведем итог.

1. Для того, чтобы худеть, надо есть не менее 4-5 раз в день.

2. За 1 прием пищи съедаем не более 200-250 граммов еды.

3. Суточная калорийность не должна превышать 1200 ккал. Соотношение бжу -20/30/50 (в %)

4. Выпиваем в день 2 литра воды (чистой питьевой).

4. Регулярные (ежедневные) занятия физкультурой.

В похудении важно употреблять большое количество овощей и грубых волокон.

В похудении важно употреблять большое количество овощей и грубых волокон.

Всегда с Вами,
Татьяна Кузьмина.

PS. Рада радовать!

Смотреть запись моего вебинара по похудению ЗДЕСЬ

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Подписка на новости блога